Como identificar as fibras alimentares na sua dieta e por que são importantes?

Tempo de leitura: 3 minutos

1- O que são as fibras?

As fibras alimentares ou fibras dietéticas são uma classe de compostos de origem vegetal constituídas de unidades de carboidratos.

Nossa, então fibras são um tipo de carboidrato?

Sim, no entanto, diferentemente do amido (que também é um carboidrato encontrado no arroz, no trigo), as fibras são compostos não digeríveis pelo trato gastro-intestinal e pelas secreções digestivas.

São, portanto,  resíduos da alimentação que chegam à parte final do intestino, chamado intestino grosso ou cólon, sem sofrer alterações em sua estrutura.

2- Onde as fibras alimentares estão presentes?

As fibras alimentares estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal:

  • Cereais: arroz integral, farinhas integrais, milho, aveia
  • Tubérculos: batata inglesa, batata doce,  batata-salsa (mandioquinha), mandioca, cará, inhame,
  • Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja
  • Hortaliças: todas as verduras e as folhas
  • Frutas: todas

3- Quais as diferenças das fibras alimentares?

As fibras são de muitos tipos e o que muda entre elas é a constituição e sua solubilidade.

Celulose, hemicelulose, lignina, pectina, gomas mucilagem e cera são tipos de fibras. De forma simplificada, podem ser solúveis (em água) ou insolúveis, podem ser fermentadas (digeridas por bactérias no intestino grosso) ou não.

  • Fibras alimentares solúveis: viscosas, formam géis em água e são facilmente fermentáveis no cólon (porção do intestino grosso).

Exemplo: pectinas, gomas, inulina e algumas hemiceluloses. Ex.: casca da cebola, almeirão.

  • Fibras alimentares insolúveis: não são solúveis em água, não formam géis e a fermentação é limitada, que tem ação no aumento do volume das fezes.

Celulose, algumas hemiceluloses e lignina.   Ex.: farelo de trigo, farelo de aveia.

4- Quais os benefícios do consumo das fibras alimentares para a saúde?

  • aumenta a acidez na porção final do cólon e isso beneficia a absorção minerais, como o cálcio, importante para saúde óssea.

  • beneficia a sobrevivência de bactérias benéficas para nossa saúde, eliminando as ruins e seus subprodutos tóxicos.

  • aumenta as defesas do corpo pois bactérias boas que consome as fibras produzem subprodutos para imunidade.

  • melhoram a constipação intestinal: tempo de trânsito intestinal e a frequência das fezes fica maior, ou seja, são eliminados produtos indesejados com maior frequência.

  • auxiliam a controlar o açúcar do sangue (diabetes) após as refeições.

  • diminuem o colesterol absorvido no intestino e consequentemente, ajudam a controlar o do sangue.

  • ajudam no emagrecimento pois aumentam a mastigação, a promoção de saliva e suco gástrico, expandem  estômago e aumentam a saciedade.

5- Quanto devo consumir de fibras por dia?

A recomendação de consumo de  fibras varia por idade e gênero: observe a recomendação diária de consumo segundo Dietary References Intake (Recomendações de Ingestão Diárias):

Mulher: saudável, entre 19 e 50 anos: 25g de fibras por dia

Homem: saudável, entre 19 e 50 anos: 38 g de fibras por dia.

Para chegar nessas quantidades, um nutricionista poderá ajudar você nesse cálculo do consumo de fibras e orientar quais as mudanças alimentares para atingi-la.

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Referências:
DRI – Lúcia Leal de Mattos e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras alimentares em população adulta.

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