Quais os benefícios nutricionais do abacate?

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Quem já não ouviu falar de abacate? Que ele faz bem ou faz mal?

Geralmente é assim que rotulamos os alimentos baseado no conhecimento de uma ou duas propriedades, e geralmente isolado de um contexto de indicação de consumo (gênero, idade, doenças, etc).

  1. Mas afinal, quais as propriedades nutricionais do abacate (Persea americana)?

Sem dúvida, a gordura é o principal destaque desta fruta comparada à outras. Mas vale a pena lembrar de que é uma gordura de origem vegetal, e diferentemente da gordura animal, traz propriedades funcionais para o organismo.  Vejamos:

  • É rico em fosfolipídeos e glicolipídeos, gorduras que fazem parte da membrana de toda as células do organismo.
  • Rico em gordura insaturada (assim como todos alimentos vegetais), ajudam no controle do colesterol, HDL e LDL no sangue.
  • É rico em gordura monoinsaturada, mas também possui, em menor proporção, gordura saturada (ácidos graxos palmítico e esteáricos). Também apresenta ácidos graxos mirístico e eicosanóide.
  • Entre os minerais, estão presentes, em quantidade, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, em menor quantidade ferro e zinco.
  • Entre as vitaminas, o destaque vai para β-caroteno, vitamina E, retino, Vitamina C, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3),  pirodoxina (vitamina B6) e ácido fólico (vitamina B9), todas essenciais.
  • Rico em fibras solúveis (30%) e insolúveis (70%), que ajudam na regularização do intestino.
  1. Pessoas com colesterol alto podem consumir abacate visto que é rico em gordura?

Sim!  Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o abacate pode auxiliar no controle do nível de colesterol no sangue.

Apesar de ser rico em gorduras, o tipo de gordura predominante na fruta é a gordura monoinsaturada. Isso quer dizer que o processo digestivo e de metabolismo dessa gordura no corpo é bem diferente das gorduras saturadas, as principais responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue.

O abacate, ao contrário, é rico em gorduras monoinsaturadas, e já se mostrou efetivo na redução dos níveis de colesterol LDL do sangue (“colesterol ruim”) e contribuiu para o aumento do HDL colesterol (colesterol bom).

Além disso, é rico em fitoesteróis, um “falso colesterol” que atua inibindo absorção do verdadeiro colesterol, assim contribuindo para o controle no sangue.  

  1. Posso consumir qualquer abacate que terei as mesmas propriedades nutricionais?

De um modo geral, podemos falar que todos os abacates terão propriedades semelhantes, mas não iguais. As propriedades nutricionais de cada abacate, como de qualquer outra fruta, sempre dependerá da:

  • Variedade
  • Grau de maturação
  • Clima
  • Composição do solo
  • Uso de fertilizantes.

Mas de modo geral, pode ser qualquer abacate para obter os benefícios, de 120g ou 2,5 kg; de superfície lisa ou rugosa; casca fina ou grossa; pode ter forma de pêra, ser mais ovalado ou globoso.

  1. Então, abacate é vilão ou mocinho?

Abacate é um fruto natural, que ganha o interesse do mundo pelos seus benefícios.

Será um mocinho sempre que acompanhado de uma dieta equilibrada e traz propriedades medicinais, como no controle do colesterol. Poderá ser vilão para um doente renal, que precisa controlar os níveis de potássio.

O interessante aqui é observar, quanto, pra quem e por que? Mas para uma pessoa saudável pode e deve fazer parte de uma alimentação equilibrada sem medos, ou modismos.

Quer conferir um jeito gostoso de comer abacate? Clique aqui.  

 

Referências:

Araújo, R.G. et al. Avocado by-products: Nutritional and functional properties. Trends in Food Science & Technology, 80 p. 51–60,  2018.

Hurtado-Fernández,E.; Fernandez-Gutiérrez,A.;Carrasco-Pancorbo, A. Avocado fruit – Persea americana. Exotic Fruits, 37–48, 2018.

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